¿Qué es la vitamina B12?

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VitaminaB12

La vitamina B12 es una vitamina soluble en agua también conocida como cobalamina, es la vitamina más grande y compleja actualmente conocida por el hombre. Está directamente relacionada con el metabolismo de cada célula en el cuerpo humano y es vital para una salud óptima.

La vitamina B12 se produce en las entrañas de los animales, incluidos los seres humanos. Es de gran importancia para la función adecuada de las células. A diferencia de otros animales veganos, como las ovejas y las vacas, los humanos producen B12 en su tracto digestivo, lo que significa que no podemos asimilar la nuestra. La excretamos y debemos buscar la vitamina en otras fuentes.  Las vegetarianas, las mujeres embarazadas o las que dan el pecho y otras personas con alto riesgo de deficiencia deben seguir de cerca sus dietas para asegurarse de que estén obteniendo los nutrientes suficientes.   Los seres humanos solo necesitamos alrededor de 3 microgramos de vitamina B12 al día.

Las consecuencias de la deficiencia de B12 pueden ser mortales, por lo que es importante que nos aseguremos de que estamos obteniendo la que necesitamos. 

Es poco probable que una dieta a base de plantas proporcione una cantidad adecuada de vitamina B12. Por lo que hay que asegurarse de comer y beber productos que hayan sido fortificados con la vitamina, o tomar suplementos especiales para evitar la deficiencia.

¿Cómo puedo saber si soy deficiente en B12? 

Una forma de saber si tienes deficiencia de B12 es ver si tienes estos síntomas.

  • Debilidad
  • Cansancio
  • Aturdimiento
  • Diarrea
  • Perdida de cabello
  • Falta de aliento
  •  Palpitaciones del corazón
  • Estreñimiento
  • Falta de apetito
  • Gases 
  • Entumecimiento
  • Debilidad de los músculos
  • Problemas para caminar
  • Estreñimiento
  • Pérdida de la visión
  • Pérdida de memoria
  • Depresión
  • Cambios de comportamiento 

Deficiencia de Vitamina B12 

La deficiencia de vitamina B12 puede ser extremadamente grave.

Las personas mayores son los más vulnerables a estar enfermos por falta de esta vitamina, así como las personas que se han sometido a una cirugía para perder peso o aquellas con enfermedades que afectan la absorción de alimentos también son personas de riesgo.  Puedes averiguar si tienes una deficiencia de vitamina B12 a través de un análisis de sangre.

Si tienes deficiencia, es importante aumentar la dosis diaria de B12 de inmediato, ya que si no lo haces puedes causar daño a tus células y nervios. 

Una sobredosis de vitamina B12 no tiene consecuencias, por lo que no debes preocuparte por consumir demasiado, ya que cualquier cantidad adicional se excretará en la orina. Si estás preocupado por tu consumo de vitamina B12, debes comenzar a tomar suplementos o comer alimentos fortificados de inmediato. No dudes en ir al médico y pedir una analítica. 

¿Dónde se encuentra B12? 

La vitamina B12 es una vitamina soluble en agua que se encuentra naturalmente en algunos alimentos y se agrega como suplemento a otros. 

Es producida por bacterias que se encuentran en el suelo y en las entrañas de los animales. Debido a que los no veganos comen la carne de animales que producen B12 dentro de sus entrañas, es más fácil que no tengan carencia de esta vitamina, pero comer carne no significa que no pueda tener deficiencia en B12. Tanto los individuos veganos como los no veganos pueden sufrir la deficiencia de B12. No existen alimentos de origen vegetal que sean buenas fuentes de vitamina B12 de forma natural. Por este motivo, los vegetarianos y los veganos se encuentran en grupo de riesgo de deficiencia de vitamina B12.

La Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición estima que el 3.2 por ciento de los adultos mayores de 50 años tienen un nivel de B12 gravemente bajo y el 20 por ciento son deficientes en el límite de B12. La deficiencia de vitamina B12 no es un problema vegano, es un problema humano.

Los animales salvajes con dietas veganas tienden a no ser deficientes en vitamina B12 porque accidentalmente comen tierra y excrementos, algo que las personas no hacemos.

Vitamina B12
Suplementación de Vitamnia B12 líquida en ampollas

¿Por qué los veganos no obtienen B12? 

La agricultura intensiva ha arruinado la calidad del suelo, y nuestras verduras están desinfectadas porque no queremos comer heces ni pesticidas.  Esto significa que la B12 que solíamos obtener naturalmente de las plantas ya no está disponible para nosotros, y los veganos deben complementar sus dietas para asegurarse de que no les falta esta vitamina.

¿Cuánta B12 necesito? 

La Vegan Society recomienda tomar las siguientes medidas para asegurarse de que está obteniendo suficiente vitamina B12.

Las siguientes dosis de suplementación son las recomendadas para adultos sanos:

  • Opción 1: Come alimentos fortificados dos o tres veces al día para obtener al menos 3 microgramos de B12 al día (bebidas vegetales enriquecidas, cereales enriquecidos, yogures de soja enriquecidos, extracto de levadura, tofu, suero de levadura en polvo, el suero de mantequilla en polvo…)
  • Opción 2: Toma un suplemento de vitamina B12 diariamente con al menos 10 microgramos, si es en pastilla hay que masticarlo, ya que la saliva favorece la absorción.
  • Opción 3: Toma un suplemento semanal de B12 que contenga al menos 2.000 microgramos. Es la opción más recomendada por ser con la que más nos aseguramos cubrir los microgramos recomendados.

Hay un montón de productos enriquecidos con la vitamina B12, pero esta opción no es la más recomendable, ya que suelen ser productos procesados y con grandes cantidades de azúcar, si aún así te decides por intentar esta opción, no te olvides de revisar bien el etiquetado para ver la cantidad de vitamina B12, porque puede ser que tengas que ingerir tanta cantidad de ese producto que deje de ser una opción sana y natural. 

No te preocupes por tomar demasiado B12. Si lo haces, tu cuerpo excretará el exceso en la orina o se almacenará en el hígado para su uso cuando los suministros son escasos. 

Oí que puedo obtener vitamina B12 de la espirulina / nori / cebada / alimentos crudos 

Esto no es verdad. Las fuentes vegetales de vitamina B12 se han demostrado repetidamente como inadecuadas a través de la investigación científica, y confiar en ellas es peligroso. Por ejemplo, la espirulina contiene análogos de B12, unas sustancias similares en estructura pero que no son biológicamente activas en nuestro organismo y que incluso pueden llegar a bloquear la actividad de la verdadera vitamina B12. Por tanto, no puede recomendarse como fuente de vitamina B12. La única forma confiable de obtener B12 como vegano es tomar suplementos o comer alimentos fortificados con la vitamina.

espirulina
Espirulina en polvo o en pastillas

Qué más debo saber sobre los suplementos de la vitamina B12

Los suplementos de vitamina B12, tomados en dosis adecuadas, son muy efectivos tanto para prevenir como para tratar la deficiencia de B12, y además son baratos.

Tanto la B12 de los suplementos como la de los alimentos enriquecidos no provienen de animales, como mucha gente cree erróneamente, sino que proceden de cultivos de microorganismos.

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